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56 見直そう!生活習慣

2021/09/07

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私の座右の銘でもある、マザーテレサの「思考は運命を変える」の中の一節にこういうのがあります。
2 行動は習慣をつくる では、何の行動を変えればいいのでしょうか?!
健康的な生活という視点で見れば!
3 食事運動睡眠


この3つですよね(^^♪
では具体的に何に気をつければいいのでしょうか?!
4 食事のポイント


朝食・昼食はしっかり、夕食は軽く
基本的なことですが、まずは3食きちんと食べましょう。食事を抜くと、体が栄養をより吸収しようとして、身体が太りやすい体質になっていきます。
絶対にやってはいけないこと:食事の抜くこと!

食事はゆっくり&よく噛む
食事を始めて脳が満腹を感じ、食欲をおさえるのに20~30分かかると言われています。早食いはどうしても食べ過ぎてしますので「肥満のもと」になります。
・一口ごとに箸をおく
・小さなスプーンを使う
・噛む回数を5回増やす
・食べることに集中する(ながら食いは食べ過ぎの原因に!)
等の工夫をして、よく噛み、ゆっくり食事をしましょう。
絶対にやってはいけないこと:15分以内で食べること!

量よりも品数を多くする
足らない栄養素があると、身体が余分に食べ物を欲しがります。品数を多く食べることでバランスの良い食事となり、新陳代謝も活発となり、太りにくい身体になっていきます。
絶対にやってはいけないこと:単品食い!

薄味&腹八分目に慣れる
濃い味は塩分が多く、ご飯やお酒が進みがちになり、食べ過ぎてしまします。高血圧や心臓病の原因にもなります。薄味に慣れましょう。そして「もう一口!」をやめて箸をおきましょう。たとえ一口でも、1年を通して行動できれば脂肪1kg(1口20kcal換算)を増やさずに済みます。
絶対にやってはいけないこと:満腹になること!

「偽の食欲」に騙されない
「美味しそ~う!」は接触中枢を刺激し、「不味そ~う!」は満腹中枢を刺激すると言われています。3食規則正しい時間に食べている人は、それ以外の時間の「お腹すいた」は偽の食欲だと判断してください。胃腸も臓器なので休みを与えなくてはいけません。起きている時間で、何も食べない時間を1日合計、最初は12時間、最終的には16時間作る習慣を作りましょう。お腹がすいたら水を飲みましょう。
絶対にやってはいけないこと:決めた時間以外に食べること!

5 運動のポイント

有酸素運動をできる範囲で少しずつ
有酸素運動は脂肪を燃焼し、カロリーを消費させます。代表的な運動は、水泳・ジョギング・少し早めのウォーキング・自転車こぎ 等です。20分以上の継続した運動が効果的ではありますが、運動は積み重ねなので、5分10分を積み重ねることも有効です。ご自分のライフスタイルに合った有酸素運動を取り入れていきましょう。運動の強度は「にこにこペース」。走っていてもにこにこ会話ができる程度の運動強度(心拍数が100~120程度)が、有酸素運動の効果的な運動強度です。
目指そう!:1日合計30分以上の意識した有酸素的運動を取り入れよう!

筋肉を使う意識をもって筋量をアップさせよう
筋量が増えると増えた分だけ基礎代謝が向上します。黙っていてもエネルギー消費するやつですね(^^♪ 腹筋や背筋、腕立て伏せ、ダンベル体操等ができればベストですが、歩くときや荷物を持つときに使う筋肉を、意識して動かすだけでも筋量はアップします。
目指そう!:使う筋肉を意識して動かそう!

運動の楽しさを感じるよう、体の変化に敏感に
運動の効果がハッキリ現れるには、ある程度の時間がかかります。あまり結果(数値)ばかりを求めずに、「少し楽に走れるようになった」「少し筋肉が固くなってきた」「10分続けて走れるようになった」等の状態的な進歩に敏感になり、歓びを見つけましょう。
目指そう!:出来るようになったことを探そう!


運動は継続、積み重ねが大切です!0か100かではありません(^^♪
6 1つでもOK


ぐらいの気持ちで取り組みましょう。始まりはみんな1からです(^^♪
あきらめずに取り組んだ人が「健康的な習慣」を身につけ、健康的な生活を送り、幸せを手に入れるのです!(^^)!

最後に残った「睡眠」ですが、食事と運動の正しい習慣を身につけると、自然に睡眠は快眠になっていきます。快眠ではないと感じるときは、まず食事と運動を見直してみましょう(^^♪